Allt fler sover dåligt
Det är enklare än någonsin att ta del av omfattande studier kring hälsofördelar med god sömn och vi möts allt oftare av nya termer såsom sömnhälsa och sömnhygien. Till följd blir det allt vanligare att se på sömn som själva fundamentet för god fysisk och mental hälsa. Samtidigt sover allt fler sämre, och ungefär ⅓ av världens vuxna har någon typ av problem med sömnen1 . I Sverige har 10% av vuxna invånare så allvarliga problem att de uppfyller kriterierna för insomni2 , där svårigheter att somna är det vanligaste symptomet. Sömnproblem är alltså mycket vanligare än vi kan tro och dess effekter riskerar att påverka alla aspekter av livet.
I rollen som psykolog inom primärvården har jag träffat många patienter, alla med varierande sömnproblem. En sak de har gemensamt är att de alla uttryckt hur deras sömnproblem haft en negativ inverkan på livet, både på arbetet och i hemmet. Under pandemin har många arbetat hemifrån, vilket suddat ut gränsen mellan jobb och fritid. Tillsammans med oro för pandemins konsekvenser, såsom för hälsa och ekonomi, uttrycker många att de sover sämre än någonsin. Att leva efter devisen ”en bra dag börjar med en bra natt” har aldrig känts mer relevant.
Utebliven sömn orsakar kostnader på arbetsplatsen
Alltmer forskning lyfter fram förlorad produktivitet och därmed ökade kostnader på arbetsplatsen på grund av sömnbrist. I en undersökning på fem OECD-länder, uppskattas att ca 680 miljarder dollar går förlorat varje år på grund av sömnbrist hos anställda3. På en arbetsplats kan problem med sömnen få stora konsekvenser eftersom sömnbrist påverkar många av de förmågor, både kognitiva och känslomässiga, som behövs för att fungera optimalt under dagen.
Sömnbrist gör det svårare att planera aktiviteter, ta beslut och koncentrera sig. En medarbetare med sömnbrist kan alltså ha svårt att fokusera under ett längre möte eller presentation. Sömnbrist påverkar även arbetsminnet, vilket kan försvåra när vi behöver hålla mycket fakta i huvudet samtidigt och fatta beslut. Att vara flexibel och innovativ vid problemlösning blir extra svårt efter en dålig natt eftersom vår förmåga att hantera det oförutsägbara, komma på nyskapande lösningar, ändra strategier och kommunicera effektivt påverkas negativt om vi sover dåligt. Att vara trött minskar också motivationen till att anstränga sig och prestera. Sömnbrist minskar alltså vår produktivitet på arbetet.
I och med de kognitiva svårigheterna som sömnbrist medför ökar upplevelsen av att inte få ihop arbets- och familjelivet. Det blir en ond cirkel, där arbetsuppgifter som inte hunnits med under dagen inkräktar på ledig tid under kvällen och helgen. Det handlar inte bara om sömnbrist. Att sova väldigt oregelbundet, och därmed exponeras för dagsljus vid olika tider, kan rubba dygnsrytmen och därmed påverka resultatet på arbetet.
Förutom att vår prestationsförmåga påverkas av en dålig natt, så gör sömnbrist oss även mer känslomässigt reaktiva. I förlängningen kan detta leda till mer konflikter och en ökad känsla av nedstämdhet eller oro. Att sova dåligt gör oss mer stressade på jobbet och vi upplever arbetsbelastningen som högre. Skaderisken på arbetet ökar också, liksom sjukfrånvaron.
Hög arbetsbelastning, många beslut, stort ansvar?
Som chef är det lätt att få sömnproblem. Ta hjälp av dessa tips för att sova gott:
Skapa kvällsrutiner som har en lugnande effekt.
Drick en kopp (koffeinfritt) te, lyssna på musik, läs en bok. Att arbeta till sent på kvällen, slå igen datorn och sedan hoppas på att somna snabbt är sällan en bra idé.
Försök få till regelbundna sömntider,
även under stressiga perioder när det är lätt hänt att “jobba ifatt” kvällstid. Genom att sova, och vakna, på samma tider får kroppen hjälp att förbereda sig för natten och det blir lättare att somna. Att hålla fast vid sömnschemat även på helgen kan vara tufft, men viktigt om du inte vill hamna i ofas. Samma gäller tupplurar: har du svårt att somna på kvällen kan sömn på dagen förvärra situationen.
Träna regelbundet,
men inte för sent på kvällen. Träning gör dig trött och avslappnad, vilket är perfekta förutsättningar för att somna gott på kvällen.
Sängen är en plats för sömn
och inte en kombination av middagsbord, tv-soffa och telefonkiosk. Genom att stärka kopplingen mellan säng och sömn kommer hjärnan automatiskt slappna av när du går och lägger dig.
Åtgärder för dig som arbetsgivare
Den samlade forskningen visar helt enkelt att vi till hög grad påverkas av hur vi sover, och att sömnbrist riskerar att få konsekvenser för medarbetarnas välmående och prestation. Ur ett hälsoperspektiv har arbetsplatser därför mycket att vinna på att sömnhälsa lyfts upp på agendan och att en diskussion kring hur arbetsdagen påverkar sömnen (och tvärtom) hålls levande hos personalen. Hur kan då ett sådant arbete se ut i praktiken? Att förstå mer om de anställdas sömnbehov blir en första viktig pusselbit och det finns en hel del man kan göra för att ge anställda och chefer goda förutsättningar för god sömn.
Skapa plats för diskussioner kring sömnrytm och återhämtning vid medarbetarsamtal. Att föra en dialog kring vad varje medarbetare behöver i vardagen för att möjliggöra god sömn är viktigt. Här kan du som chef även fånga upp medarbetare som har mer allvarliga sömnproblem och hänvisa till hjälp via företagshälsovården.
Walk&talks är ett utmärkt sätt att få dagsljus (och dessutom motion), vilket hjälper till att behålla en regelbunden dygnsrytm. Att öka mängden möten som hålls utomhus kan bli ett enkelt sätt att påverka hälsan på företaget.
Lärkor eller ugglor på arbetsplatsen? Vi har alla olika dygnsrytm, vilket påverkar när på dygnet vi presterar som bäst och är som mest kreativa. Att göra medarbetare uppmärksamma på sin egen rytm och anpassa de delarna av arbetet, kan ha en positiv inverkan på mående och produktivitet.
Se över möjligheterna till flexibla arbetstider, där varje anställd i någon mån kan anpassa sitt schema till sin egen rytm. Detta kan vara ett sätt att möjliggöra bättre sömn och återhämtning och därmed minska stress.
Om ni har medarbetare som arbetar hemma är det bra att diskutera vikten av att behålla gränsen mellan arbete och fritid. Vissa har kanske inrett en arbetsplats i sovrummet, vilket ytterligare kan påverka sömnen. Kanske kan arbetsdagen startas och avslutas med ett kortare gemensamt uppsamlingsmöte, eller en promenad, för att signalera skillnad mellan jobb och vila.
God sömn ger goda förutsättningar
Liksom dålig sömn påverkar oss negativt, kan god sömn ge en positiv inverkan på vardagen. Genom att sova gott skapar vi de bästa förutsättningarna, både kognitivt och känslomässigt, för att prestera på topp. Att vara utvilad ger goda förutsättningar för att odla meningsfulla sociala relationer och bibehålla hälsosamma kost- och tränings vanor. Bättre sömn hos medarbetare leder till ökad produktivitet på arbetet och minskar sjukfrånvaron. Från arbetsgivarens perspektiv är det därför viktigt att lyfta sömn som en självklar del av vår hälsa och välmående. En god natts sömn gagnar i slutändan både arbetstagare, chefer och företaget som helhet.
Li Åslund, leg.psykolog, PhD
Sömnexpert på Sleep Cycle
Fakta: Kännetecken för god och dålig sömn
När det pratas om sömn brukar vi skilja på kvalitet och kvantitet, men båda är viktiga för vår hälsa och välmående. God sömn kännetecknas av att personen i fråga somnar på under 30 minuter, vaknar få gånger under natten och snabbt somnar om, samt att man sover majoriteten av tiden som tillbringas i sängen (mer än 85%). Även om man på morgonen kan känna sig lite trött, vilket många gör, är man i regel pigg och utvilad under dagen. Det varierar mellan individer, men mellan 7–9 timmars sömn brukar vara lagom för de flesta vuxna. Att sova dåligt brukar betyda att det tar lång tid att somna (mer än 45 minuter), att man vaknar flera gånger på natten och är vaken länge (mer än 50 minuter). Att ligga länge i sängen utan att sova, dvs ha en låg sömneffektivitet, brukar också vara ett tecken på att sömnen inte är optimal. På dagen känner man sig trött, har svårt att koncentrera sig eller uppvisar andra tecken på att man sovit dåligt.
1 Journal of Clinical Sleep Medicine (2019)
2 Insomnia in Sweden: a population-based survey. Sleep Disorder (2014)
3 Rand Health Quarterly (2017)
